ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index) या GI यह एक बेहद महत्वपूर्ण विषय है जिसका उपयोग कर आप अपना Weight loss, weight gain या Diabetes को control मे रख सकते है । हम दिनभर मे की तरह के food कहते है और हर तरह के food से हमे अलग तरह की ऊर्जा मिलती है और उसका प्रमुख कारण है उस food का Glycemic Index !
आज के इस लेख मे हम आपको Glycemic Index से जुड़ी पूरी जानकारी देने जा रहे है साथ ही किस food का कितना Glycemic Index होता है इसकी भी जानकारी दे रहे हैं ।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है ? (Glycemic Index in Hindi)
Glycemic Index यह किसी Carbohydrate युक्त खाद्य पदार्थ और उसका हमारे रक्त की शर्करा (Glucose) पर होने वाले असर का मापक हैं। Glycemic Index से हमें यह जानकारी प्राप्त होती है की एक Carbohydrate युक्त खाद्य पदार्थ लेने पर हमारे शरीर में रक्त के अंदर Glucose / शर्करा का प्रमाण कितना बढ़ जाता हैं।
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Glycemic Index कैसे मापा जाता हैं ?
किसी भी Carbohydrate युक्त खाद्य पदार्थ जिससे पाचन उपरांत शरीर को 50 ग्राम Carbohydrates मिलते है ऐसे खाद्य पदार्थ के खाने के 2 घंटे के बाद की रक्त शर्करा और 50 ग्राम Glucose या सफ़ेद ब्रेड के पाचन के 2 घटे बाद की रक्त शर्करा का आलेख निकालकर तुलना की जाती हैं।
50 ग्राम Glucose या सफ़ेद ब्रेड का Glycemic Index 100 निर्धारित किया गया हैं और इससे तुलना कर अन्य Carbohydrate युक्त खाद्य पदार्थ का Glycemic Index मापा जाता हैं।
जिस खाद्य पदार्थ का जितना ज्यादा Glycemic Index होता हैं उतनी ज्यादा मात्रा में वह खाद्य पदार्थ खाने पर रक्त शर्करा में वृद्धि होती हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमे Carbohydrates नहीं होते हैं उनका Glycemic Index नहीं होता हैं।
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Glycemic Index के कितने प्रकार है ?
Carbohydrates युक्त आहार पदार्थो का Glycemic Index के प्रमाण अनुसार 3 वर्गों में विभाजन किया जाता हैं।
- Low Gycemic Index : जिन आहार पदार्थो का Glycemic Index 55 या 55 से कम हैं।
- Medium Glycemic Index : जिन आहार पदार्थो का Glycemic Index 56 से 69 तक हैं।
- High Glycemic Index : जिन आहार पदार्थो का Glycemic Index 70 या 70 से ज्यादा हैं।
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किसी खाद्य पदार्थ का Glycemic Index किन कारणों से बदल सकता हैं?
Fat और Fiber के कारण खाद्य पदार्थ का Glycemic Index बदल जाता हैं। जितना ज्यादा किसी खाद्य पदार्थ को पकाया जाता हैं उस खाद्य पदार्थ का Glycemic Index उतना ही बढ़ जाता हैं।
खाद्य पदार्थ का Glycemic Index पर असर करने वाले कारणों की जानकारी निचे दी गयी हैं :
- पकना (Ripening): कोई फल या सब्जी जीतनी ज्यादा पकी होंगी उतनी ज्यादा उस खाद्य पदार्थ का Glycemic Index होता हैं।
- प्रसंस्करण (Processing): किसी फल के रस का Glycemic Index कच्चे फल से ज्यादा होता हैं। मसले हुए आलू का Glycemic Index पुरे सेके हुए आलू से ज्यादा होता हैं।
- पकाने की विधि (Cooking Method): ज्यादा पकाए हुए खाद्य पदार्थ का Glycemic Index कम पकाए हुए खाद्य पदार्थ से ज्यादा होता हैं।
- खाद्य प्रकार (Variety): सफ़ेद चावल का Glycemic Index भूरे चावल (Brown Rice) से ज्यादा होता हैं।
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Glycemic Index का उपयोग क्या हैं?
मधुमेह (Diabetes) और मोटापा (Obesity) से पीड़ित व्यक्तिओ के लिए Glycemic Index एक बेहद उपयोगी जानकारी हैं। आहार में कोई भी खाद्य पदार्थ लेते वक्त उनका Glycemic Index पता होने से रक्त में अनचाही अतिरिक्त शर्करा की मात्रा लेने से बचा जा सकता हैं। मधुमेह के रोगी आहार में अगर कोई ज्यादा Glycemic Index वाला आहार ले रहे है तो उसके साथ कम Glycemic Index वाला आहार जोड़कर रक्त में शर्करा के प्रमाण को नियंत्रित कर सकते हैं।
मोटापा से पीड़ित व्यक्ति भी Glycemic Index का ज्ञान न होने पर भरपूर कसरत करने के बाद भी अज्ञानता से अगर ज्यादा Glycemic Index वाला आहार ही ले तो उनका वजन कम नहीं होता हैं और निराश होकर व्यायाम और कसरत भी छोड़ देते हैं। खाद्य पदार्थो के Glycemic Index के ज्ञान होने से व्यायाम के साथ समतोल कम Glycemic Index का आहार लेकर आसानी से वजन कम किया जा सकता हैं।
मधुमेह (Diabetes) और मोटापा (Obesity) से पीड़ित व्यक्तिओ को कम Glycemic Index आहार लेते समय यह भी ध्यान रखना जरुरी हैं की उनका आहार समतोल हो उसमे सभी Vitamins, Proteins, Fiber इत्यादि जरुरी आहार घटको का समावेश हो। आप चाहे तो इसके लिए किसी आहार विशेषज्ञ (Dietician) की मदद भी ले सकते हैं।
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Low Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ कौन से है? (Low Glycemic Index food list in Hindi)
Low Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ की जानकारी नीचे दी गयी है :
- पुरे गेंहू की ब्रेड (Whole Wheat bread)
- दलिया (Oat meal)
- पास्ता (Pasta)
- सत्तू (Barley)
- मटर (Peas)
- दाले (Legumes)
- फलियां (Lentils)
- लगभग सभी फल (Fruits)
- गाजर (Carrots)
- गोभी (Cabbage)
- फूलगोभी (Cauliflower)
- पालक (Spinach)
- टमाटर (Tomato)
- प्याज (Onion)
- अलसी के बीज (Flax seeds)
- भूरे चावल (Brown Rice)
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Medium Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ कौन से है ? (Medium Glycemic Index food list in Hindi)
Medium Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ की जानकारी नीचे दी गयी है :
- चुकंदर (Beet)
- मक्का (Corn)
- शक्कर कंद (Sweet Potato)
- तरबूज (Watermelon)
- पपीता (Papaya)
- अंजीर (Figs)
- अन्नानस (Pineapple)
- किशमिश (Raisins)
- हरा प्याज (Leek)
- बासमती चावल (Basmati Rice)
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High Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ कौन से है? (High Glycemic Index food list in Hindi)
High Glycemic Index वाले खाद्य पदार्थ की जानकारी नीचे दी गयी है :
- आलू (Potato)
- सफ़ेद ब्रेड (White Bread)
- Corn Flakes
- सफ़ेद चावल (White Rice)
- कद्दू (Pumpkin)
- Pop Corn
- Ice Cream
- Soda
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स से जुड़े सवालों के जवाब
एक केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना होता है?
एक पके हुए केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 51 होता है, जो कि कम GI माना जाता है। कम पके केले का GI 42 होता हैं।
गेहूं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
साबुत गेहूं का आटा का GI 58 होता है, जो इसे मध्यम GI वाला भोजन बनाता है। रिफाइंड गेहूं का आटा का GI 70 होता है, जो इसे उच्च GI वाला भोजन बनाता है।
सेब का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
सेब का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 39 होता है, जो कम GI माना जाता है। इसका मतलब है कि सेब खाने से ब्लड शुगर का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, जो डायबिटीज के रोगियों और जो लोग अपने ब्लड शुगर लेवल को कण्ट्रोल करना चाहते हैं उनके लिए फायदेमंद होता है।
दूध का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
दूध का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 32 से 44 के बीच होता है, जो इसे कम से मध्यम GI वाला भोजन बनाता है। पूरी क्रीम वाले दूध का GI 44 होता है। 2% कम वसा वाले दूध का GI 39 होता है। 1% कम वसा वाले दूध का GI 36 होता है। स्किम दूध का GI 32 होता है।
सबसे ज्यादा ग्लाइसेमिक इंडेक्स कौन से फल का होता है?
तरबूज (GI 72), खरबूजा (GI 65), अनानास (GI 60), केला (GI 51), आम (GI 50) यह कुछ फल है जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज्यादा है।
सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कौन से फल का होता है?
जामुन(GI 25), करौंदा(GI 29), आंवला(GI 30), संतरा(GI 40), अमरूद(GI 42), स्ट्रॉबेरी(GI 40), कीवी(GI 42) और चेरी(GI 43) यह कुछ फल है जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है।
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प्रमुख फल के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जानकारी
| फल | ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) |
|---|---|
| जामुन | 25 |
| करौंदा | 29 |
| आंवला | 30 |
| संतरा | 40 |
| अमरूद | 42 |
| स्ट्रॉबेरी | 40 |
| कीवी | 42 |
| चेरी | 43 |
| नींबू | 45 |
| अंगूर | 53 |
प्रमुख अनाज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की जानकारी
| अनाज | ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) |
|---|---|
| बाजरा | 55 |
| ज्वार | 55 |
| रागी | 56 |
| मक्का | 58 |
| क्विनोआ | 59 |
| जौ | 65 |
| ब्राउन राइस | 55 |
| ओट्स | 55 |
| साबुत गेहूं की रोटी | 68 |
| सफेद चावल | 73 |
Glycemic Index का ज्ञान होने पर आप यह निश्चित कर सकते है की आपको अपने आहार मे किस फूड को शामिल करना है और किसे नहीं। इस जानकारी के साथ आप अपना वजन बढ़ाना या घटा सकते है साथ ही Diabetes के रोगी अपने blood sugar level को control मे रख सकते है।
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मेरा नाम है डॉ पारितोष त्रिवेदी और मै सिलवासा, दादरा नगर हवेली से हूँ । मैं 2008 से मेडिकल प्रैक्टिस कर रहा हु और 2013 से इस वेबसाईट पर और हमारे हिन्दी Youtube चैनल पर स्वास्थ्य से जुड़ी हर जानकारी सरल हिन्दी भाषा मे लिख रहा हूँ ।
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