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हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत कैसे रखे ?

By Dr Paritosh Trivedi On, Friday, May 26, 2017


हमारे शरीर को मजबूती देने का काम हड्डियां / Bones करती हैं। अगर हड्डियां कमजोर रही तो इंसान किसी भी प्रकार का शारीरिक श्रम करने में असमर्थ होता हैं। हड्डियों को मजबूत बनाये रखने के लिए हमें क्या करना चाहिए और कैसा आहार लेना चाहिए इसकी जानकारी आज इस लेख में हम आपको देने जा रहे हैं। 

हड्डियों को कई प्रकार के काम करने होते हैं जो इन पर काफी स्ट्रेस डालते हैं। इसलिए इनकी सेहत दुरुस्त रखने के लिए तरह-तरह के Nutrients और Minerals की जरूरत होती है। हेल्दी हड्डियों के लिए सही खानपान की शुरुआत बचपन से ही हो तो सबसे ज्यादा फायदा मिलता है ताकि आगे जाकर ऑस्टियोपोरोसिस ऑस्टियो आर्थराइटिस जैसी बीमारियों से सुरक्षा मिल सके। 

हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए कैसा आहार लेना चाहिए इसकी जानकारी निचे दी गयी हैं :


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हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत कैसे रखे ? Diet for strong bones in Hindi

  • प्रोटीन / Protein : मछली, लो फैट दूध और नट्स जैसे प्रोटींस की रोजाना 3 से 4 सर्विंग्स का सेवन करने से हड्डियों को मध्य में कमजोर होने से रोका जा सकता है। इनके सेवन से कोलेजन फाइबर का निर्माण होता है जो हड्डियों को मजबूती प्रदान करता हैं। प्रोटीन के आहार स्त्रोत की जानकारी यहाँ पढ़े - प्रोटीन के आहार स्त्रोत 
  • विटामिन के / Vitamin K : विटामिन के और डी के सेवन से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और हड्डियों का समुचित विकास होता है। इतना ही नहीं इससे Metabolism भी बेहतर होता है और Osteoporosis के मरीजों में फ्रैक्चर की आशंका भी कम होती है। 
  • विटामिन डी / Vitamin D : कैल्शियम के बेहतर अवशोषण और पूरे फायदे के लिए विटामिन डी का सेवन करना बेहद जरूरी है। इसका सबसे अच्छा स्त्रोत सूर्य की रोशनी है। रोज कम से कम 20 से 25 मिनट तक सूर्य की रोशनी में रहने की आदत डालें। दूध, मशरूम और आप चिकित्सक की सलाह से विटामिन डी सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। विटामिन डी के स्त्रोत की जानकारी के लिए यहाँ click करे और पढ़े - विटामिन डी के आहार स्त्रोत 
  • फल-सब्जियां / Fruits and Vegetables : फल और सब्जियां खाने से हड्डियां मजबूत और स्वस्थ रहती है। इसकी मूल वजह है सब्जियों में अल्कलाइन, मिनरल और विटामिंस की प्रचुर मात्रा के साथ एंटीआक्सीडेंट भी होते हैं। 
  • व्यायाम और योग / Exercise and Yoga : रोजाना आपको एक घंटा अपने शरीर के लिए निकालना ही चाहिए। व्यायाम और योग करने से आपके हड्डियों में ब्लड सर्कुलेशन ठीक से होता है और हड्डिया मजबूत रहती हैं। आप अपने क्षमता के अनुसार कोई भी व्यायाम कर सकते है जैसे तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, स्विमिंग, योग इत्यादि। 
  • कैल्शियम / Calcium : हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी है कैल्शियम ! कैल्शियम की कमी हो तो शरीर हड्डियों से कैल्शियम चूसने लगता है और हड्डियां कमजोर पड़ने लगती है। इसलिए दूध, दही ब्रोकोली और सोया पनीर जैसी चीजें खाते रहे। कैल्शियम के आहार स्त्रोत की जानकारी पढ़ने के लिए यहाँ click करे - कैल्शियम के आहार स्त्रोत  
  • जिंक और मैग्नीशियम / Zinc & Magnesium : हड्डियों के लिए जिंक और मैग्नीशियम भी उतना ही जरुरी और फायदेमंद है जितना कैल्शियम और विटामिन डी। मैग्नीशियम के पर्याप्त मात्रा से कैल्शियम अवशोषण की क्षमता बढ़ती है और विटामिन डी भी हड्डियों को पूरी तरह मिलता है। इनके सेवन से थायराइड भी दुरुस्त रहता है। यह मिनिरल्स सूखे मेवों, केला, बेरी, साबुत अनाज, दही और अलसी (फ्लेक्ससीड) में मिलते हैं। Magnesium का आहार स्त्रोत की जानकारी पढ़ने के लिए यहाँ click करे - Magnesium के आहार स्त्रोत 
  • अन्य / Others : तिल, राजमा, बादाम, ग्रीन टी और कैल्शियम फोर्टीफाइड फ्रूट जूस, सीरियल्स भी हड्डियों के लिए काफी लाभदायक होते हैं। 
इस तरह आप ऊपर दिए हुए आहार पदार्थों को अपने भोजन में शामिल कर अपने और अपने परिवार के सभी सदस्यों की हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रख सकते हैं। खासकर बच्चों और 50 वर्ष से अधिक वयस्कों के आहार में इन्हे अवश्य शामिल करे।
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