Diabetes में कौन सी exercise करे ?

उपयोगी जानकारी पढ़े – डायबिटीज के रोगी कितना और कौन सा चावल खा सकते हैं ?

डायबिटीज और मोटापा से पीड़ित व्यक्तिओ के लिए व्यायाम करना बेहद जरुरी हैं। मधुमेह के रोगियों में सही तरीके से नियमित व्यायाम करने से दिल का दौरा (Heart attack) पड़ने की संभावना कम हो जाती हैं।

मधुमेह के रोगियों ने किस तरह व्यायाम करना चाहिए इसकी अधिक जानकारी निचे दी गयी हैं :

डायबिटीज में कौन सा व्यायाम करे ?

मधुमेह के रोगी और व्यायाम 

• किसी भी तरह का व्यायाम करने से पहले warm up करना बेहद जरुरी होता हैं। Warm up करने के लिए आप 10 से 15 मिनिट तक हल्का-फुल्का दौड़ना, कूदना या धीरे चलना इत्यादि क्रिया कर सकते हैं।
• वार्मअप करने के बाद अपने क्षमता अनुसार तेजी से व्यायाम करना चाहिए और इसके बाद 10 से 15 मिनिट तक आराम / Cool down करना चाहिए।
• आरंभ में कम व्यायाम करे और अपने क्षमता अनुसार धीरे-धीरे व्यायाम का समय और मात्रा बढ़ाये।
• कभी-कभी नियमित अकेले व्यायाम करना बोरिंग हो जाता हैं इसलिए साथ मे अगर कोई ट्रेनर हो या कोई साथी हो तो बेहतर रहता हैं। आप चाहे तो बोरियत को दूर करने के लिए हर हफ्ते व्यायाम बदल-बदल कर भी कर सकते हैं।
• व्यायाम सुबह नित्य क्रिया करने के बाद ताज़ी हवा में करना ज्यादा फायदेमंद रहता हैं। अगर खाना खाने के बाद व्यायाम करना पड़े तो कम से कम खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करे।
• आप डॉक्टर की सलाहनुसार और अपने क्षमतानुसार योग, तेज चलना, जॉगिंग, तैरना, साइकिल चलाना, फूटबाल या टेनिस खेलना इत्यादि व्यायाम कर सकते हैं। मधुमेह के रोगियों को ऐसे व्यायाम करना चाहिए जिसमे उर्जा अधिक समय तक उपयोग हो।
• अगर रोज व्यायाम करना संभव नहीं है तो मधुमेह के रोगियों को हफ्ते में 5 दिन व्यायाम करना चाहिए।
• आप सप्ताह में 5 दिन रोजाना कम से कम 30 मिनिट तक चलने का व्यायाम करना जरुरी हैं। इससे कम व्यायाम करने से कोई लाभ नहीं होता हैं।
• मधुमेह के रोगियोंने व्यायाम द्वारा एक हफ्ते में 700 calories व्यय करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
• Type 1 मधुमेह के रोगियों ने व्यायाम करने से पहले अपनी रक्त शर्करा की जांच करना चाहिए और 100 mg/dl के ऊपर होने पर ही व्यायाम करना चाहिए। अगर आप 30 मिनिट से ऊपर व्यायाम करते हैं तो हर 30 मिनिट के बाद रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए 20 से 25 gm Carbohydrates जरुर खाना चाहिए। अन्य मधुमेह के रोगियों के लिए यह करना जरुरी नहीं हैं।
• मधुमेह में व्यायाम कर हमेशा फिट रहने के लिए FIT नियम को याद रखे –

1. F = Frequency = हफ्ते में नियमित 4 से 5 दिन 30 मिनिट तक व्यायाम अवश्य करे।
2. I = Intensity = अपने अधिकतम ह्रदय गति ( Maximum Heart Rate ) के 70 से 80 % तक व्यायाम करे। Maximum Heart Rate (MHR) = 220 – आपकी आयु (Age), यानि अगर आपकी उम्र 40 वर्ष है तो आपका MHR 180 है और इसका 80 % यानि 144 होता है। इससे यह पता चलता है की 40 वर्ष के मधुमेह का रोगी सामान्य परिस्तिथि में अपनी ह्रदय गति 144/मिनिट होने तक व्यायाम करना चाहिए।
3. T = Time = हफ्ते में 5 दिन 30 मिनिट तक व्यायाम करना चाहिए।